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中老年人健身周计划

字号+ 作者:yiqingxuan 来源:未知 2019-07-23 我要评论

一、 慢走及快走 周一至周日 俗话说饭后百步走,活到九十九。散步可使全身的肌肉、关节等得到适当的运动,饭后散步,还有助于食物的吸收。其次,散步也可以有效的治疗疾病。如

一、慢走及快走
周一至周日  
       俗话说“饭后百步走,活到九十九”。散步可使全身的肌肉、关节等得到适当的运动,饭后散步,还有助于食物的吸收。其次,散步也可以有效的治疗疾病。如:慢速走(每分钟60-90步,每次三十分钟),适合冠心病、高血压、重关节炎的老年患者;快速走(每分钟100步左右,每次30-60分钟),适合慢性关节炎、高血压恢复期患者;摆臂散步,适合上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿的患者。
二、学习极简“止痛操
一周中,每隔一天学习一个止痛动作。
      周一学习缓解颈椎痛动作;
      周二学习缓解腰椎痛动作;
      周三学习保护关节动作;
      周四学习缓解膝盖痛动作;
      周五学习缓解髋关节痛动作。
 
 
周一学习缓解颈椎痛动作
        脖子痛、腰痛、膝盖痛、髋关节痛,在中老年人群中很常见。颈肩部疼痛,头晕、耳鸣,走路发飘,这些困扰让人烦不胜烦。大家一起来学学这套极简“止痛操”,简单又实用。
今天我们一起来学习缓解颈椎痛——手上抬动作。
1、颈椎痛
示范动作 
 
每天用这个动作“上举走”走路,坚持200步。预防脖子痛:每天坐1个小时,起来活动活动肩颈,自己随时随地的搓一搓脖子,搓到发热最好。
 
周二学习缓解腰椎痛动作
        脖子痛、腰痛、膝盖痛、髋关节痛,在中老年人群中很常见。颈肩部疼痛,头晕、耳鸣,走路发飘,这些困扰让人烦不胜烦。大家一起来学学这套极简“止痛操”,简单又实用。
今天我们一起来学习缓解腰椎痛——后踢腿动作。
2、腰椎痛
示范动作
 
左右脚轮换,反复50次。最好早晚各一次。在做后踢腿时,可以明显感知腰部的酸痛点,每天可以随时随地的轻轻敲打酸痛点100下。
 
周三学习保护关节动作
        脖子痛、腰痛、膝盖痛、髋关节痛,在中老年人群中很常见。颈肩部疼痛,头晕、耳鸣,走路发飘,这些困扰让人烦不胜烦。大家一起来学学这套极简“止痛操”,简单又实用。
今天我们一起来学习保护关节动作。
3、保护关节
示范动作
 
反复30次,可以早晚两次。
 
周四学习缓解膝盖痛动作
        脖子痛、腰痛、膝盖痛、髋关节痛,在中老年人群中很常见。颈肩部疼痛,头晕、耳鸣,走路发飘,这些困扰让人烦不胜烦。大家一起来学学这套极简“止痛操”,简单又实用。
今天我们一起来学习缓解膝盖痛动作。
4、膝盖痛
示范动作
 
        膝盖正面、膝关节外侧面、膝关节后侧,每个部位各拍30下。经常拍打膝关节,会刺激血液供应,增强关节液的产生。实际上,我们在坐车、或者看电视时,搓揉大腿正面,这样可以促进膝关节的血液循环加快,缓解膝关节疼痛。
 
周五学习缓解髋关节痛动作
        脖子痛、腰痛、膝盖痛、髋关节痛,在中老年人群中很常见。颈肩部疼痛,头晕、耳鸣,走路发飘,这些困扰让人烦不胜烦。大家一起来学学这套极简“止痛操”,简单又实用。
今天我们一起来学习缓解髋关节痛动作。
5、髋关节痛
示范动作
 
        靠墙站立,挺胸抬头成大字。每次坚持1分钟,每天两三次。每天随时随地的轻轻敲打髋关节疼痛点80下,可以非常好的缓解髋关节痛。


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